Produktivitātes atraisīšana: Vilcināšanās psiholoģija un kā to pārvarēt

Vilcināšanās, darbību atlikšana vai novilcināšana, ir universāla cilvēka pieredze. Sākot ar studentiem, kas atliek mājasdarbus, līdz profesionāļiem, kas aizkavē svarīgus projektus, vilcināšanās ietekmē cilvēkus dažādās kultūrās, nozarēs un prasmju līmeņos. Lai gan to bieži noraksta kā slinkumu vai sliktu laika plānošanu, pamatā esošie iemesli ir daudz sarežģītāki un sakņojas psiholoģiskos procesos. Šo procesu izpratne ir pirmais solis, lai pārvarētu šo izplatīto izaicinājumu un atraisītu savu pilno potenciālu, neatkarīgi no tā, kurā pasaules malā jūs atrodaties.

Vilcināšanās psiholoģiskās saknes

Vilcināšanās nav tikai slikta laika plānošana; tā pamatā ir emociju regulēšanas problēma. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vilcināšanās bieži ir veids, kā tikt galā ar negatīvām sajūtām, kas saistītas ar uzdevumu. Šīs sajūtas var ietvert:

Bailes no neveiksmes: Šis, iespējams, ir visizplatītākais vilcināšanās iemesls. Bailes neattaisnot cerības, neatkarīgi no tā, vai tās ir paša vai citu uzliktas, var būt paralizējošas. Piemēram, mārketinga vadītājs Tokijā varētu atlikt jaunas kampaņas priekšlikuma izstrādi, jo baidās, ka tas nebūs pietiekami inovatīvs, kas novedīs pie negatīvas atsauksmes no vadības.
Bailes no panākumiem: Paradoksāli, bet daži cilvēki vilcinās, jo baidās no panākumu sekām. Viņi varētu uztraukties par pieaugošiem pienākumiem, augstākām gaidām vai pat citu cilvēku aizvainojumu.
Perfekcionisms: Tiekšanās pēc pilnības var novest pie vilcināšanās. Indivīdi ar perfekcionisma tendencēm var atlikt uzdevuma sākšanu, jo baidās, ka nespēs to izdarīt perfekti. Tas var būt īpaši izplatīts profesijās, kas orientētas uz detaļām, piemēram, programmatūras izstrādē vai grāmatvedībā.
Zems pašnovērtējums: Kad cilvēki šaubās par savām spējām, viņi var vilcināties, lai izvairītos no situācijām, kas varētu atklāt viņu šķietamās nepilnības.
Nevēlēšanās veikt uzdevumu: Nepatīkami, garlaicīgi vai pārāk apjomīgi uzdevumi bieži vien ir galvenie vilcināšanās kandidāti. Ja uzdevums šķiet pārāk grūts vai nogurdinošs, ir vilinoši to atlikt. Tas var būt jebkas, sākot no izdevumu atskaišu iesniegšanas līdz jaunas programmatūras apguvei.
Motivācijas trūkums: Kad uzdevums šķiet nesvarīgs vai maznozīmīgs, ir grūti atrast motivāciju to sākt. Tas var notikt, ja cilvēki neredz saikni starp uzdevumu un saviem kopējiem mērķiem.

Šīs negatīvās emocijas izraisa izvairīšanās uzvedību, novedot pie vilcināšanās un trauksmes cikla. Tā vietā, lai stātos pretī uzdevumam un ar to saistītajām sajūtām, cilvēki iesaistās darbībās, kas sniedz tūlītēju gandarījumu, piemēram, pārlūko sociālos medijus, skatās video vai nodarbojas ar citām uzmanību novērsošām darbībām. Tas sniedz īslaicīgu atvieglojumu, bet galu galā saasina problēmu, izraisot paaugstinātu stresu, vainas apziņu un pašpārmetumus.

Vilcināšanās ietekme uz produktivitāti un labsajūtu

Vilcināšanās sekas ir tālejošas, ietekmējot ne tikai produktivitāti, bet arī garīgo un fizisko labsajūtu. Ietekmi var novērot gan personīgā, gan profesionālā līmenī:

Samazināta produktivitāte: Visredzamākā vilcināšanās sekas ir produktivitātes samazināšanās. Uzdevumu atlikšana noved pie nokavētiem termiņiem, nepabeigtiem projektiem un vispārējas pārslodzes sajūtas. Programmatūras izstrādātājs, kurš pastāvīgi atliek kļūdu labošanu, ietekmē visas komandas progresu.
Paaugstināts stress un trauksme: Pastāvīgās bažas par nepabeigtiem uzdevumiem rada hronisku stresa un trauksmes stāvokli. Jo tuvāk tuvojas termiņš, jo intensīvāka kļūst trauksme.
Pasliktināta miega kvalitāte: Stress un trauksme, kas saistīti ar vilcināšanos, var traucēt miega režīmu, izraisot bezmiegu un nogurumu. Tas, savukārt, vēl vairāk samazina produktivitāti un saasina negatīvās emocijas.
Negatīva ietekme uz attiecībām: Vilcināšanās var noslogot attiecības, gan personīgās, gan profesionālās. Termiņu neievērošana vai solījumu nepildīšana var mazināt uzticību un radīt konfliktus. Piemēram, ja konsultants pastāvīgi iesniedz atskaites ar kavēšanos, tas var kaitēt jūsu uzņēmuma attiecībām ar klientu Singapūrā.
Veselības problēmas: Hronisks stress un trauksme ir saistīti ar dažādām veselības problēmām, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, gremošanas traucējumiem un novājinātu imūnsistēmu. Pētījumi liecina par korelāciju starp hronisku vilcināšanos un paaugstinātu uzņēmību pret saaukstēšanos un citām slimībām.
Palaistas garām iespējas: Pastāvīgi atliekot uzdevumus, cilvēki var palaist garām vērtīgas personīgās un profesionālās izaugsmes iespējas. Viņi var izvairīties no pieteikšanās paaugstinājumam, jaunu projektu uzsākšanas vai citu darbību veikšanas, kas varētu bagātināt viņu dzīvi.

Stratēģijas vilcināšanās pārvarēšanai

Vilcināšanās pārvarēšanai nepieciešama daudzpusīga pieeja, kas risina pamatā esošos psiholoģiskos faktorus un attīsta efektīvas laika plānošanas prasmes. Šeit ir dažas uz pierādījumiem balstītas stratēģijas, kas var palīdzēt:

1. Izprotiet savu vilcināšanās stilu

Pirmais solis ir izprast savus specifiskos vilcināšanās modeļus. Kāda veida uzdevumus jūs parasti atliekat? Kas izraisa jūsu vilcināšanās uzvedību? Identificējot savus izraisītājus un modeļus, jūs varat izstrādāt mērķtiecīgas stratēģijas to risināšanai. Vai jūs esat "perfekcionisma" vilcinātājs? "Sapņotājs"? "Krīzes radītājs"?

2. Pamatā esošo emociju risināšana

Tā kā vilcināšanās bieži sakņojas negatīvās emocijās, ir svarīgi šīs emocijas risināt tieši. Tas var ietvert:

Kognitīvā pārstrukturēšana: Izaiciniet negatīvās domas un pārliecības, kas saistītas ar uzdevumu. Piemēram, ja jūs baidāties no neveiksmes, atgādiniet sev par saviem iepriekšējiem panākumiem un koncentrējieties uz mācīšanās iespēju. Pajautājiet sev: "Kas ir sliktākais, kas var notikt?" un "Kādi pierādījumi man ir, lai pamatotu šīs bailes?"
Pašlīdzjūtība: Esiet laipns pret sevi, kad vilcināties. Izvairieties no paškritikas un tā vietā praktizējiet pašlīdzjūtību. Atzīstiet, ka ikviens laiku pa laikam cīnās ar vilcināšanos un ka ir normāli kļūdīties.
Apzinātība: Praktizējiet apzinātību, lai labāk apzinātos savas domas un jūtas tagadnē. Tas var palīdzēt jums identificēt vilcināšanās izraisītājus un izstrādāt stratēģijas, kā ar tiem tikt galā. Meditācija var būt noderīga.

3. Uzdevumu sadalīšana

Pārāk apjomīgi uzdevumi bieži vien ir galvenie vilcināšanās kandidāti. Sadaliet lielus uzdevumus mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos. Tas padara uzdevumu mazāk biedējošu un vieglāk uzsākamu. Tā vietā, lai domātu par "atskaites rakstīšanu", domājiet par "ievada rakstīšanu" vai "tēmas izpēti".

4. Laika plānošanas tehnikas

Efektīvas laika plānošanas prasmes ir būtiskas, lai pārvarētu vilcināšanos. Šeit ir dažas populāras tehnikas:

Pomodoro tehnika: Strādājiet koncentrētos 25 minūšu intervālos, kam seko 5 minūšu pārtraukums. Pēc četriem "pomodoro" cikliem paņemiet garāku 20-30 minūšu pārtraukumu. Šī tehnika var palīdzēt jums saglabāt koncentrēšanos un motivāciju.
Laika bloku plānošana: Ieplānojiet konkrētus laika blokus konkrētiem uzdevumiem. Tas palīdz jums noteikt prioritātes un efektīvi sadalīt savu laiku. Izmantojiet kalendāru, lai vizuāli bloķētu laiku.
Eizenhauera matrica (Steidzams/Svarīgs): Nosakiet uzdevumu prioritātes, pamatojoties uz to steidzamību un svarīgumu. Koncentrējieties uz uzdevumiem, kas ir gan svarīgi, gan steidzami, un deleģējiet vai likvidējiet uzdevumus, kas nav ne viens, ne otrs.
Apēd vardi: No rīta vispirms ķerieties klāt vissarežģītākajam vai nepatīkamākajam uzdevumam. Tas to novērsīs no ceļa un atbrīvos jūs, lai koncentrētos uz citiem uzdevumiem.

5. Reālistisku mērķu uzstādīšana

Nereālistisku mērķu uzstādīšana var radīt pārslodzes un nomāktības sajūtu, kas var veicināt vilcināšanos. Uzstādiet SMART mērķus: specifiskus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un laikā ierobežotus (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-bound). Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir izaicinoši, bet sasniedzami. Studentam Buenosairesā, kurš vēlas uzlabot savu angļu valodu, nevajadzētu uzstādīt mērķi kļūt brīvi runājošam nedēļas laikā. Reālistiskāks mērķis ir pabeigt vienu nodarbību dienā.

6. Atbalstošas vides radīšana

Jūsu vide var būtiski ietekmēt jūsu spēju koncentrēties un izvairīties no vilcināšanās. Izveidojiet darba vietu, kas ir brīva no traucēkļiem un veicina produktivitāti. Tas var ietvert rakstāmgalda sakārtošanu, paziņojumu izslēgšanu vai klusas vietas atrašanu darbam. Apsveriet iespēju izmantot trokšņu slāpējošas austiņas vai apkārtējā trokšņa ģeneratorus, lai samazinātu traucēkļus.

7. Atbildības veidošana

Atbildība var būt spēcīgs motivators. Dalieties savos mērķos ar draugu, ģimenes locekli vai kolēģi un lūdziet viņus pārbaudīt jūsu progresu. Apsveriet iespēju pievienoties vilcināšanās atbalsta grupai vai strādāt ar treneri, lai noturētos uz pareizā ceļa. Projektu vadītājs Mumbajā var lūgt kolēģi regulāri pārbaudīt kritiska projekta progresu, lai nodrošinātu termiņu ievērošanu.

8. Sevis apbalvošana

Apbalvojiet sevi par uzdevumu pabeigšanu un mērķu sasniegšanu. Tas var sniegt pozitīvu pastiprinājumu un palīdzēt saglabāt motivāciju. Izvēlieties apbalvojumus, kas ir nozīmīgi un patīkami, bet izvairieties no apbalvojumiem, kas ir neproduktīvi, piemēram, pārmērīga ekrāna laika vai neveselīgas uzkodas. Pārdošanas pārstāvis Berlīnē varētu sevi apbalvot ar kafiju savā iecienītākajā kafejnīcā pēc darījuma noslēgšanas.

9. Piedot un sākt no jauna

Ja jūs vilcināties, nepārmetiet sev to. Atzīstiet to, mācieties no tā un virzieties uz priekšu. Koncentrējieties uz progresu tagadnes brīdī, nevis kavējieties pie pagātnes kļūdām. Sāciet katru dienu ar jaunu skatījumu un atjaunotu apņemšanos sasniegt savus mērķus.

Vilcināšanās dažādās kultūrās

Lai gan vilcināšanās psiholoģiskās saknes ir universālas, tās izpausmes un uztvere dažādās kultūrās var atšķirties. Dažas kultūras prioritizē ilgtermiņa plānošanu un atliktu gandarījumu, savukārt citas lielāku uzsvaru liek uz tūlītējām vajadzībām un spontanitāti. Piemēram:

Laika uztvere: Kultūras ar polihronu laika uztveri var būt elastīgākas attiecībā uz termiņiem un mazāk noraizējušās par punktualitāti nekā kultūras ar monohronu laika uztveri.
Kolektīvisms pret individuālismu: Kolektīvistiskās kultūrās indivīdus var vairāk motivēt grupas vajadzības nekā personīgie mērķi, kas var ietekmēt viņu vilcināšanās uzvedību. Ja indivīds strādā pie grupas projekta, viņš var prioritizēt grupas vajadzības pār saviem individuālajiem uzdevumiem.
Uzsvara likšana uz sasniegumiem: Kultūrās, kas augstu vērtē sasniegumus, var būt lielāks spiediens gūt panākumus, kas var novest pie paaugstinātām bailēm no neveiksmes un vilcināšanās.

Ir svarīgi apzināties šīs kultūras atšķirības, strādājot ar cilvēkiem no dažādām vidēm, un atbilstoši pielāgot savas stratēģijas.

Noslēgums

Vilcināšanās ir sarežģīts psiholoģisks fenomens, kas ietekmē cilvēkus visā pasaulē. Izprotot pamatā esošos emocionālos un kognitīvos faktorus, kas veicina vilcināšanos, un ieviešot efektīvas laika plānošanas un pašregulācijas stratēģijas, jūs varat atbrīvoties no izvairīšanās cikla un atraisīt savu pilno potenciālu. Atcerieties būt pacietīgam pret sevi, praktizēt pašlīdzjūtību un svinēt savu progresu ceļā. Vilcināšanās pārvarēšana ir ceļojums, nevis galamērķis. Pieņemiet procesu, mācieties no savas pieredzes un turpiniet censties uzlaboties. Ieguldot savā labsajūtā un produktivitātē, jūs varat radīt pilnvērtīgāku un veiksmīgāku dzīvi, neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties pasaulē.